July 13th, 2021

Не хочу бросить гантельки, но силёнок не хватает.


krasivosti.pro

Пипец котёнку! Вечером не хватает силёнок выполнить тренировку на всё тело. Подумал, а если  разделить упражнения на две тренировки, чтобы выполнить все упражнение на тушку за два дня, а не заодин.

Двухдневные сплиты позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.
Принципы составления:

Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.
Пример программы
1 занятие:

Подтягивания на перекладине: 3х10.
Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
Становая тяга: 3х8.
Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
Жим с груди сидя: 3х10.
Разведение гантелей через стороны: 3х12.
Жим штанги узким хватом: 2х8.
Французский жим: 2х12.
2 занятие:

Приседания со штангой: 3х8.
Выпады с пустым грифом на плечах: 2х10.
Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
Жим с груди лёжа: 3х8.
Отжимания от брусьев: 2х12.
Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3х10.
Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х15.
Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня. (fitnavigator.ru)